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姚禹独自一人在健身房里头漫无目的、任性地撸了半天铁——属于那种随心所欲，看那个器械爽就凑上去狠狠撸个几组，感受着肌肉膨胀、饱满鼓涨、泵感。

这种酸爽，不是撸铁撸到一定层次的人是无法体会的。

他撸得兴起，左手抓住右手短袖袖口，右手伸直，举过头顶，左手用一个标准后臂屈伸锻炼肱三头肌的动作拉着袖口轻轻一拉，秒脱身上短袖。

姚禹看着镜子里头自己那令人着迷的肉体，真心是怎么看，怎么令人满意啊！

他习惯性地对着镜子比划起健美比赛规定的七个标准肌肉展示动作。

第一个是前展双肱二头肌——这个动作算是最简单的一个，就是把两臂从身体两侧上举弯曲肘部，尽力挤压收缩肱二头肌。

注意点有几个:肘部略高于肩膀、肩膀斜方肌不要发力耸肩、握拳曲腕、两拳略向前转、还有就是吸腹和绷紧股四头肌了，用最好的角度把手臂上的“小老鼠”展现出来。

姚禹看着自己手臂上规模不小的肱二头肌，脸上露出满意笑容：“我现在用牧师凳弯举曲杠杠铃，1RM的极限重量可以达到60KG了，接下来十个月的训练目标1RM的极限弯举重量就暂定为100KG吧！”

第二个动作是前展双背阔肌——这个动作的动作要点就相对来说比较复杂，不好掌握了。

注意点也比较多：双脚左右开立与肩或者髋部同宽。

两眼平视前方、略带微笑。

两臂屈肘，两手置于腰部两侧，略向内侧挤压。

吸腹，双侧背阔肌向两侧充分打开。

用力收缩****、肩部、大腿股四头肌。

姚禹看着镜子里头自己那已经微微成型的宽肩大背，嘴角咧起：“练背最好的动作还是仰体向上。”

“仰体向上是一个由古至今传承无数年的经典背部肌肉练习，甚至可以追溯几百万年前，人类还是猿猴的时候，每天每时每刻在树上晃荡、觅食、生存延续下来铭刻在基因深处的本能。”

“这个动作是一个复合多关节的运动，宽握练上背、窄握练下背。”

“可惜到了现代，这个最简单也是最有效的自重锻炼动作，已经成为了很多人心中的一道天堑！”

“女性就不说了，单纯男性来看，至少有七成以上，是做不起来一个标准引体向上的。”

“部队里头那种能做大几十、过百个引体向上的人，最根本的原因是他们体重太轻，而不是说什么太过强壮。”

“正常的话，引体向上的锻炼次数，一组在十到十二下之间，再多的话，锻炼效果就会下降，可以考虑负重了。”

“哪怕像那些个世界奥赛健美冠军，自重引体向上也没有人能一口气超过40个的。”

“我接下来要负重拉车，背部尤其是下背部将会是训练的重中之重！”

姚禹顺手在训练本上已经写了一大堆的训练计划中，标注了重点。

第三个动作是侧展****。

****分为胸大肌和胸小肌，还分为上胸、中胸和下胸，又分为外胸和内胸也称胸缝。

你会发现从侧面尤其斜侧面看去，整个胸型看起来最为壮观。

这个动作的动作注意点也是不少，侧向站立，左腿略弯曲，全脚掌支撑。

右腿弯曲，脚后跟提起，前脚掌触地。

右臂弯曲握拳，拳心向上。

左手握住右手腕，用力收缩胸肌、三角肌、肱二头肌及前臂肌群。